BETA-ALANINA

Articolo a cura del Dott. Antonio Molinari – Biologo Nutrizionista (Pagina Facebook)

La beta-alanina è una molecola che soprattutto in tempi recenti si sta diffondendo all’interno di numerosi prodotti ideati per migliorare la performance di allenamento o comunque della competizione sportiva. Perciò la beta-alanina sta trovando sempre più posto nei cosiddetti pre-workout.

Ma dunque cos’è la beta-alanina? 

La beta-alanina è un amminoacido non proteogenico, che perciò non partecipa alla formazione di proteine, prodotto anche dal fegato e presente in alcuni cibi di origine animale. 
La beta-alanina dal punto di vista puramente chimico si differenzia dalla “classica” alfa-alanina, per la posizione del gruppo amminico. Se infatti nella alanina che partecipa alla formazione delle proteine, il gruppo amminico è legato al carbonio alfa, ovvero quello adiacente al carbonio carbossilico, nella beta-alanina il gruppo amminico è legato appunto al carbonio beta, ossia il carbonio adiacente al carbonio alfa.

La beta-alanina insieme alla L-istidina permette la formazione della carnosina (la reazione di condensazione della beta-alanina e della L-istidina è catalizzata dalla carnosina sintetasi), un dipeptide con numerosissime funzioni che si trova soprattutto a livello del muscolo scheletrico. 

La carnosina è in grado di tamponare la produzione di idrogenioni nel muscolo, e dunque rallentare il processo di acidificazione che tipicamente si verifica nel corso dell’esercizio fisico. Ma non solo. La carnosina può agire da antiossidante, dunque limitando lo stress provocato dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). L’attività antiossidante è resa possibile attraverso due meccanismi : la neutralizzazione diretta dei ROS, e la chelazione dei metalli di transizione come il ferro e il rame (in questa maniera si evita un meccanismo di formazione dei ROS, come può essere la nota reazione di Fenton). 
Esistono anche evidenze di come la carnosina possa limitare la glicazione delle proteine, andando direttamente a reagire con il gruppo carbonilico di aldeidi e chetoni (si rammenti come gli zuccheri possano essere suddivisibili in aldeidici e chetonici).

La beta-alanina, in base alle osservazioni finora disponibili, è in grado di aumentare la concentrazione di carnosina fino all’80% in più rispetto al valore iniziale. Da sottolineare che la supplementazione orale di carnosina non determina alcun aumento del dipeptide nel muscolo, poiché essa viene metabolizzata completamente prima di raggiungere questo tessuto. 
Dunque l’integrazione di 4-6 grammi al giorno di beta-alanina, in un periodo di alcune settimane (5-6), in funzione del soggetto (high-responder o low-responder) può produrre incrementi medi di carnosina che vanno dal 15% al 55%. Parrebbe che le variazioni osservate siano dovute al livello di carnosina dal quale si parte, quindi più è elevato il livello basale, minore sarà l’incremento che si ottiene in seguito a supplementazione con beta-alanina. 

⚠️ L’integrazione con beta-alanina è una pratica sicura e priva di effetti collaterali importanti. L’unico “fastidio” che può verificarsi in seguito all’assunzione di una unica dose massiccia (almeno 8 gr) di beta-alanina, è la comparsa di formicolio, tipicamente alle mani, al collo e al volto. Tale formicolio tende comunque a scomparire entro massimo 90 minuti dall’assunzione. Sembra comunque che utilizzando formulazioni a rilascio prolungato si possa del tutto scongiurare l’insorgenza del formicolio. 

Ad onor del vero va detto che teoricamente l’assunzione di beta-alanina può diminuire la concentrazione di taurina muscolare. Questo perché le due molecole condividono il medesimo trasportatore nel muscolo scheletrico. Tuttavia nell’uomo non si registrano variazioni fisiologicamente significative della taurina in seguito ad integrazione con beta-alanina. 

Percio riassumendo e schematizzando, si può dire che:

• Assumendo 4-6 grammi di beta-alanina al giorno, per 4 settimane, produce un incremento significativo della concentrazione muscolare di carnosina. 

•  Se viene utilizzata nei dosaggi giusti, al momento l’integrazione di beta-alanina appare sicura e priva di effetti collaterali importanti, in una popolazione sana. 

•  L’effetto collaterale più comune che può verificarsi in seguito all’assunzione di beta-alanina, è il formicolio, che tuttavia può essere prevenuto facendo uso di formulazioni a lento rilascio, oppure suddividendo la dose in somministrazioni di circa 1,6 grammo ciascuno. 

•  L’integrazione giornaliera con 4-6 grammi di beta-alanina, protratta per almeno 14-28 giorni, produce miglioramenti della performance fisica. 

•  In particolare nella popolazione anziana, la beta-alanina attenua la fatica neuromuscolare. 

•  Si rendono necessarie ulteriori sperimentazioni per chiarire quali sono gli effetti dell’integrazione con beta-alanina soprattutto in gesti atletici che superano i 25 minuti. Vanno inoltre esplorati meglio i benefici che si possono ottenere da un incremento della carnosina. 

📌 Fonte:
📚 Trexler, Eric T., et al. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 30.